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配资靠谱证券配资门户从这个角度来说

小时候总被爸妈强行要求吃，说“苦瓜败火”“有营养”，但它实在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才压得住，长大后，不知道是苦瓜没以前苦了，还是味觉没小时候那么敏感了，苦瓜似乎没那么难接受了。

那么，作为夏天最特别的蔬菜，苦瓜的营养到底怎么样呢？今天我们就来聊聊～

清爽又补水，低卡补Vc

苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是一种常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉，营养价值更是不容小觑，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。

首先，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。它的含水量高达 93.4% ，和口感水灵的黄瓜差不多（水分为 95.8% ）。[1]在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清爽。

其次，它是一种低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》中的数据，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即便是正在控制体重和减肥的人群，也可以毫无负担的享用苦瓜，不必担心热量超标。

更令人惊喜的是，苦瓜的维生素 C 含量很优秀，《中国食物成分表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克。还有文献测定了 14 种苦瓜中维生素 C 含量，发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在差异，为36.7~71 毫克/100 克，[2]可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了（62mg/100g）。

除了以上优点，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。

- 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾，可与香蕉媲美。[1]有助于维持心肌的正常功能，并能帮助身体排出多余的钠，对于稳定血压有积极作用。

- 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。[3、4]膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，有助于控制食欲。

- 叶酸是“瓜”中前排：根据美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克，[4]这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。

叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于一般人群，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。

需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。

血糖高能吃

但别指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些夸张了！

首先，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种非常友好的食物。虽然目前国际权威的 GI 数据库尚未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9 g/100 g）和高膳食纤维的特性，可以确定它属于低 GI 食物，对血糖非常友好，有助于维持餐后血糖的平稳。

从这个角度来说，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理很有益处。

但是，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。也有少数人体实验，但样本数较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，吃这些东西也不能同于直接吃苦瓜。

也就是说，虽然有动物实验显示，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。

所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。

关于苦瓜的有趣小知识

葫芦科唯一苦却无毒的植物

之前我们推送过一篇文章，提醒大家发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃，可能会让人中毒。但同属于葫芦科，苦瓜却是个例外。

不过，苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。以往的研究认为，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素，称为苦瓜苷，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，这俩都没毒，前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处，后者则具有类蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。[11、12]

“年轻”时苦，“老了”却甜

很多人可能不知道的是，我们日常吃的苦瓜，其实是它“半生不熟”的时候，熟透了的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦了，还会有些甜。

在苦瓜的生长过程中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加，于转色期达到峰值；[15]当进入成熟期后，次生代谢产物合成速度加快，果实中的苦味物质会逐渐分解，糖分则会不断累积，味道由苦转甜，这期间还会积累类胡萝卜素，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色，果皮变软，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不仅能做蔬菜，还能当水果直接吃。